哑铃卧推练哪里的肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸大肌，同时还能有效激活三角肌前束和肱三头肌，起到增强上肢力量、塑造胸部线条的作用。相比杠铃卧推，哑铃的活动范围更大，可以更全面地刺激胸肌纤维，有助于肌肉的均衡发展。

在哑铃卧推中，胸大肌是主要发力的目标肌群，通过推举动作收缩发力，促进胸部肌肉增长；而三角肌前束在肩部的稳定过程中发挥重要作用，有助于提升肩部力量；肱三头肌则参与推举过程，协助完成动作。哑铃卧推因其较高的活动自由度，还能训练到胸肌的中部和侧部，特别适合针对性地提升胸部肌肉的对称性与分离度。哑铃卧推能够改善肩关节的灵活性，降低训练中肩部受伤的风险。

为达到最佳效果，建议每周进行2-3次哑铃卧推训练，每组10-12次，重量选择以控制在自身最大力量的60%-80%为宜。在训练中注意保持肩胛骨稳定、动作轨迹流畅，避免使用过重的哑铃导致动作变形。如果是健身初学者，可以从轻重量开始练习，逐步增加负重，同时搭配上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推，全面刺激胸肌不同部位。应充分拉伸训练后的胸部和肩部肌肉，配合高蛋白饮食，帮助肌肉更快恢复和增长。