坐班族养生：如何快速缓解腰酸背疼？

　　现在工作依赖于电脑的人越来越多了，这些人整日坐在电脑前敲敲打打，成为最典型“坐班一族”。“坐得我腰酸背痛”也是这类人群最常发出的感叹。那么久坐背疼有什么缓解的好办法呢?看看养生专家的建议吧。

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　　久坐腰背疼 练练“燕子操”

　　第一步

　　腰部前屈后伸运动：两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　第二步

　　腰部回旋运动：姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，动作缓慢，回旋5-6次。

　　第三步

　　“拱桥式”：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和头后部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高，如拱桥状。

　　第四步

　　“飞燕式”：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，保持10-15s，锻炼 10～20次。

　　第五步

　　倒走锻炼：倒走时能够强迫人体的重心后移到脚跟，锻炼腰背部肌肉，促进腰背部血液循环，缓解疼痛，但要注意安全。

　　正确坐姿防久坐腰背疼

　　人们工作的时候采取一种歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的状态，因为持续维持扭曲的坐姿，会致人体患上骨骼肌肉病(MSD)，让人们感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不适感觉。为了避免这个问题，帕拉格建议大家采取符合人体生理曲线的坐姿，如保持“三个90度”坐姿。

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　　首先，调整座椅的高度。让大腿的方向与地面保持平行，同时小腿的方向与大腿保持90度的夹角。其次，将背部靠在座椅后背上并保持直立，此时背部与大腿方向保持90度的夹角。再次，调整座椅扶手高度，肩部保持放松姿势，手腕处于伸直状态，同时小臂尽量保持水平，与背部保持90度的夹角。