瑜伽练背的动作有哪些

瑜伽练背的动作主要有猫牛式、下犬式、眼镜蛇式、蝗虫式、桥式等，这些动作能有效增强背部肌肉力量并改善体态。

1、猫牛式

猫牛式通过脊柱的屈伸活动激活背部深层肌肉。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头进入牛式，呼气时拱背低头进入猫式。重复进行可缓解背部僵硬，适合久坐人群作为热身动作。注意动作需配合呼吸节奏，避免腰部代偿发力。

2、下犬式

下犬式能拉伸整个背部肌群同时强化上肢力量。从跪姿推臀向上形成倒V字形，手掌脚掌压实地面，脊柱延展使坐骨朝向天花板。保持时注意肩胛骨下沉，避免耸肩。该动作对改善圆肩驼背有明显效果，初学者可微屈膝盖降低难度。

3、眼镜蛇式

眼镜蛇式重点强化竖脊肌和菱形肌。俯卧位双手置于胸部两侧，吸气时缓慢抬起上半身，耻骨不离地。保持时胸腔充分打开，避免腰椎挤压。该动作能矫正含胸体态，腰椎间盘突出者需在专业指导下练习。

4、蝗虫式

蝗虫式针对下背部肌肉进行等长收缩训练。俯卧位双手放于体侧，吸气时同时抬起双腿、胸腔和手臂，保持时目光看向斜前方。该动作能增强腰骶部稳定性，生理期女性应避免练习。若颈部不适可将额头贴地降低强度。

5、桥式

桥式通过髋部抬升激活背部伸肌群。仰卧屈膝脚掌踩地，呼气时抬起臀部至肩髋膝成直线。保持时收紧臀肌避免腰部代偿，可在骶骨下方垫瑜伽砖辅助。该动作能改善骨盆前倾，椎间盘突出者需控制抬臀幅度。

建议每周进行3-4次背部专项练习，每个动作保持5-8次呼吸。练习前需充分热身避免拉伤，生理期避免强烈后弯动作。搭配腹式呼吸能提升训练效果，若出现刺痛感应立即停止。长期伏案者可每天用猫牛式配合肩颈放松，逐步改善肌力失衡状态。训练后适当补充优质蛋白和维生素B族有助于肌肉修复。