凯格尔运动锻炼哪里的肌肉

凯格尔运动主要锻炼盆底肌群，包括耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌等深层肌肉。这项运动通过重复收缩放松盆底肌，有助于改善尿失禁、提升性功能并增强核心稳定性。

凯格尔运动的核心目标是强化盆底肌群。盆底肌位于骨盆底部，像一张吊床支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。锻炼时能明显感受到会阴部肌肉的收缩与上提感。正确执行时腹部、大腿和臀部肌肉应保持放松状态，避免代偿发力。长期坚持可增加盆底肌的耐力和爆发力，对产后恢复、前列腺术后康复均有帮助。

部分人群可能误用腹肌或臀部肌肉代偿发力，这会导致锻炼效果下降甚至引发腰部不适。特殊情况下如盆底肌高张力患者，过度锻炼可能加重肌肉痉挛，需在专业人员指导下调整训练强度。产后女性或前列腺疾病患者锻炼初期可能出现肌肉酸痛，属于正常适应性反应。

进行凯格尔运动时建议保持规律呼吸，避免屏气用力。可结合瑜伽球或生物反馈仪辅助训练，但核心仍在于精准控制盆底肌的孤立收缩。每天练习3-4组，每组10-15次收缩，持续6-8周可见明显改善。若出现疼痛或不适感应立即停止并咨询康复治疗师。