瘦子增肌增重必备食谱

增肌增重的关键在于科学饮食与合理训练的双重配合，瘦子更应注重营养摄入的全面性和热量的充分供给。

增重本质上需要热量盈余，即摄入的热量大于消耗的热量，配合足够的蛋白质以修复和生长肌肉。除了蛋白质，碳水化合物是肌肉增长的重要燃料，优质脂肪则能帮助维持激素水平。饮食搭配讲究全面，多样化的食物能够提供均衡的营养和能量来源。

以下是一份简单实用的增肌增重食谱，适合一天的饮食规划：

1.早餐：两片全麦面包夹煎蛋（2个鸡蛋），外加一杯牛奶和一根香蕉，提供丰富蛋白质和碳水。

2.加餐：一把混合坚果搭配一小杯无糖酸奶或乳清蛋白奶昔，增加健康脂肪摄入。

3.午餐：一份鸡胸肉或牛肉，搭配一碗糙米饭和两种深色叶类蔬菜，适量橄榄油炒制，既补充蛋白质又提供微量营养素。

4.下午加餐：蒸红薯一块，配水果或高蛋白点心，例如鸡蛋羹或乳清蛋白饮品。

5.晚餐：一份深海鱼（如三文鱼或秋刀鱼），配蛋白质面条或藜麦，外加西兰花和杏仁片，均衡膳食易于管理。

6.睡前：一杯热牛奶和两片全麦饼干，帮助身体恢复并促进肌肉修复。

除了合理膳食，保证每天7-8小时的睡眠时间，让肌肉有足够时间修复和增长。记得定期调整食谱比例，根据体重增长情况控制总热量摄入；若持续无法增重，建议咨询营养师以定制专业饮食计划。